Tagli Pitsi, toitumisekspert
Lugejate valik!
Kiudained kuuluvad süsivesikute alla ning neid jaotatakse vees lahustumatuteks (nt tselluloos) ning vees lahustuvateks (nt pektiin). Kuna nende ülesanded organismis on erinevad, peaks toit sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.
Kiudained peensooles ei seedu, küll aga laguneb ligi 5 % soolestiku lõpuosas mikrofloora toimel, avaldades mõju seedetrakti tööle ning toidu seedetraktis viibimise ajale.
Kiudainetel on oluline roll inimese seedetalitluses. Kiudained suurendavad toidukördi mahtu, kiirendavad selle edasiliikumist peensooles, vähendavad seedimata toidumassi (eriti vees lahustumatud) ja soodustavad lima eritumist jämesooles. Seega aitab kiudainete tarvitamine ära hoida kõhukinnisust. Kiudained seovad vett, tekitades täiskõhutunde. Samuti on täheldatud kiudainete soodsat mõju soolestiku vähktõve ärahoidmisel. Vees lahustuvad kiudained vähendavad vere kolesterooli taset ning aeglustavad glükoosi imendumist, mille tõttu vere glükoosisisaldus tõuseb aeglasemalt.
Kiudaineid leidub ainult taimsetes toiduainetes, põhiliselt teraviljasaadustes (täisteraviljatooted, kliid, leib, helbed), kaunviljades (herned, oad, läätsed), puu- ja köögiviljades (porgandid, pirnid) ning marjades. Vees lahustumatute kiudainete poolest on rikkad täisteratooted, nisukliid, köögiviljad, pähklid ning kaunviljad. Vees lahustuvate kiudainete poolest on rikkad köögiviljad (melon), puuviljad, kuivatatud puuviljad, marjad ning näiteks kaerakliid.
Kiudaineterikkad toiduained sisaldavad ka palju teisi kasulikke komponente (vitamiinid, mieraalained), seega on oluline kiudainete saamiseks tarbida just nimelt kiudaineterikkaid toiduaineid ja mitte võtta neid kapslitena. Enamus puu- ja köögivilju on madala rasvasisaldusega, samas on nad olulised vitamiinide C, B6 ning foolhappe allikad.
Kiudainete tarbimisel on oluline ka teada, kus nad toiduaines paiknevad, sest põhiliselt on nad sellistes osades, mida inimesed tihtipeale ära visata tavatsevad (õunakoored, seemned, tsitrusviljade segmentide seinad ning valge osa). Näiteks sisaldab pool greipi umbes 6 grammi kiudaineid, millest pool on vees lahustuvad, pool vees lahustumatud. Umbes 4 grammi kiudainetest asub segmentide seintes. Et kätte saada kogu 6 grammi, tuleb süüa greibist ära ka segmentide seinad (nagu siis, kui me sööme apelsini). Lusikaga pooliku greibi seest söömisel jäävad seinad tihtipeale alles ning saadav kiudainete kogus on ainult 2 grammi. Greibimahl kiudaineid ei sisalda.
Päevas peaks täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. Kiudaine ületarbimine (üle 40 g päevas; eriti nisukliide) on ebasoovitav, sest tekib oht, et mõni organismile vajalik mineraalaine seotakse raskestilahustuvatesse ühenditesse. Organism ei ole võimeline neid ühendeid omastama ja see kutsub esile nende mineraalainete vaegusega seotud haigusi.
Kiudainete tarbimine on oluline ka lastele ja kooliõpilastele. Laste puhul lähtutakse lihtsast kiudainete soovituse arvestusest:
Päevane kiudainete soovitatav kogus grammides = lapse vanus aastates + 5
Lahtiseletatult peaks 3-aastane laps saama päevas toiduga umbes 8g, 10-aastane 17 grammi ning 18-aastane jub 23 grammi kiudained.
Umbes 4 viilu täisteraleiba annab sulle vajaliku päevase koguse kiudaineid. Et aga organism vajab nii vees lahustumatuid kui ka vees lahustuvaid kiudinaineid, siis nende mõlema piisavaks saamiseks lähtu reeglist: tarbin 4-5 viilu rukki- või täisteraileiba ning vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
